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Energieverbrauch


Wo verbrauchen wir unsere Energie?

Der Energieverbrauch setzt sich aus vier Komponenten zusammen: Grundumsatz, Stoffwechsel, unbewusster Aktivität (Alltag) und bewusster Aktivität (Sport). Wir schauen uns die Komponenten an und sehen wo wir sie beeinflussen können.

Berechnen könnt Ihr Euren Energie-Bedarf mit unseren Tools: Energie-Rechner.

Das technische Hintergrundwissen zu den Formeln findet sich in der Bibliothek KnowHow: Energiebedarf.

Grundumsatz (RMR, Resting Metabolic Rate)

Der Grundumsatz ist das was der Körper in Ruhe verbraucht. Also zum Beispiel im Schlaf. Der Körper muss eine ganze Reihe von Dingen am Laufen halten: Hirnfunktion, Herzschlag, Kreislauf, innere Organe, usw.

Der Grundumsatz bewegt sich bei den meisten Menschen um die 60%. Er ist hauptsächlich von Alter, Geschlecht und Muskelmasse abhängig. Alter und Geschlecht können wir nicht beeinflussen, der einzige Weg den RMR zu erhöhen ist also die Vergrößerung der Muskelmasse.

Stoffwechsel (TEF, Thermic Effekt of Food)

Bei der Verarbeitung der zugeführten Nahrung wird ebenfalls Energie verbraucht. Magen, Darm und diverse weitere beteiligte Organe müssen auch erst mal versorgt werden. Selbst der Transport der Nährstoffe verbaucht Energie.

Beim Stoffwechsel gibt es große Unterschiede zwischen den Makronährstoffen. Die Verarbeitung von Proteinen verbraucht etwa 20-30% der Energie die in den Proteinen enthalten ist, die Verarbeitung von Kohlenhydraten hingegen nur etwa 5-10%. Wenn wir 100 kcal Proteine aufnehmen stehen dem Körper also nur 70-80 kcal zur Verfügung, der Rest wird bei der Verarbeitung schon wieder verbrannt. Bei 100 kcal Kohlenhydraten stehen dem Körper aber 90-95 kcal zur Verfügung. Proteine werden bei der Verarbeitung zu einem größeren Anteil in Wärme umgewandelt, was sie zu einer guten und nebenbei auch sättigenden Energiequelle macht.

Der Anteil den der Stoffwechsel am Energieverbrauch hat liegt bei etwa 10%. Eine Erhöhung dieses Anteils ist kaum möglich, die einzige Variante ist der erwähnte Verzehr von Proteinen. Da wir uns nicht nur von Proteinen ernähren können fällt der Effekt aber kaum ins Gewicht. Der weit größere Vorteil ist der sättigende Effekt den Proteine haben, bei gleichzeitig hohem Energieverlust.

Unbewusste Aktivität (NEAT, Non Exercise Activity Thermogenesis)

Die unbewusste Aktivität setzt sich aus den alltäglichen Bewegungen zusammen. Arbeit, putzen, rumzappeln, die täglichen Schritte die man so zu gehen hat. Wie hoch dieser Anteil am Energieverbrauch ist unterscheidet sich stark von Mensch zu Mensch, je nach Tätigkeit, Alltag und Gewohnheiten.

Den NEAT-Anteil können wir sehr leicht beeinflussen. Der übliche Ansatz lieber die Treppe zu nehmen als den Fahrstuhl ist einer. Wer feststellt das er bei einer Ernährungsumstellung ruhiger wird und nicht mehr mit den Beinen unter dem Schreibtisch zappelt, sollte sich seine Ernährung noch mal überlegen. Ruhig sein ist zwar schön, und macht die Sitznachbarn nicht so verrückt, verbrennt aber weniger Energie. Also zappelt ruhig. Acht Stunden im Büro mit den Beinen zappeln verbraucht definitv mehr Energie als acht Stunden still sitzen. Gesunder für den Körper ist Bewegung sowieso, besser als stundenlang in einer Position zu verharren. Also, Ihr fühlt Euch unruhig? Hört auf Euren Körper, steht auf, bewegt Euch, zappelt rum. Unruhe ist auch ein Zeichen für Energie-Überschuss, der Körper will verbrennen.

Der Anteil den NEAT am Energieverbrauch hat ist nicht zu unterschätzen. Man stelle sich einen fast nur sitzenden Büroarbeiter vor, der nach der Arbeit heim fährt und auf der Couch Filme schaut. Man vergleiche das mit einem Maurer der nach der Arbeit noch ein paar Stunden schwarz schuftet, auf dem Heimweg den Einkauf erledigt und Abends noch mit seinen Kindern tobt. Habt Ihr eine ungefähre Vorstellung? Solch extreme Beispiele sind gar nicht nötig. Der Unterschied im NEAT kann auch so locker mal 1000 kcal betragen. Also, wer unbedingt weiter Pizza essen will: pusht Euren NEAT! Bleibt in Bewegung!

Bewusste Aktivität (TEA, Thermic Effect of Activity)

Die bewusste Aktivität ist alles was wir explizit tun um uns zu bewegen. Sport, spazieren gehen, Rad fahren, alles was wir in der Freizeit absichtlich und zusätzlich tun. Der Anteil an bewusster Aktivität ist naturgemäß ebenfalls von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich.

Diesen Bereich können wir offensichtlich am besten beeinflussen. Wer was für sich tun will lässt das Auto stehen und geht zu Fuß einkaufen. Nehmt die Treppe, Fahrt mit dem Rad zu der Feier im Nachbarort, geht spazieren, laufen, schwimmen, Sport machen. Alles wo Ihr Euch bewusst entscheidet es manuell zu tun verbrennt weitere Energie, und hilft Muskeln zu bekommen, und die erhöhen wieder den Grundumsatz. Bewegung hilft! Bleibt in Bewegung!

Nachsatz

Genau wie die Grundlagen muss auch der Energieverbrauch nicht auf Anhieb vollständig verstanden werden. Merken wir uns: Proteine sind gut, Bewegung ist gut, Muskeln aufbauen hilft. Die wichtigste Erkenntnis: Bewegung macht einfach alles leichter!

Berechnen könnt Ihr Euren Energie-Bedarf mit unseren Tools: Energie-Rechner.

Das technische Hintergrundwissen zu den Formeln findet sich in der Bibliothek KnowHow: Energiebedarf.

Wer weiterlesen möchte sollte sich als nächstes mit der Ernährung zu befassen:









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