... just another site around the web ...





Ernährungs-Beispiele


Ein exemplarischer Tag gesunder Ernährung

Unser Beispiel-Tag besteht aus fünf Schritten: Aufstehen, Frühstück, Mittag, Abendessen, Schlafen. Jeder Schritt hat seine Gründe, aber seht selbst.

Step1: Aufstehen, und als erstes ein großes Glas Wasser trinken!

Das Wasser trifft auf einen Körper der seit Stunden nichts konsumiert hat. Wasser ist die wichtigste Komponente die der Körper benötigt. Wasser ist die Grundlage für alles andere, selbst um Giftstoffe ausscheiden zu können. Im fernen Osten gibt es sogar Wasser-Kuren. Also, als erstes ein großes Glas Wasser. Das tut gut!

Step2: Frühstück, dazu ein großes Glas Wasser!

Zum Frühstück bietet sich, je nach bevorzugter Ernährung und Tagesablauf, ein stärkendes Müsli an. Ist schnell gemacht und bietet einen guten Start in den Tag. Wir suchen uns bevorzugt ein Müsli mit relativ hohem Anteil an Protein (Eiweiß) und moderaten Kohlenhydraten. Fett ist in den meisten Müslis ohnehin kein Thema, und Mineralien haben wir bei Vollkorn und Getreide/Nuss Mischungen auch ziemlich sicher mit drin.

Eine einfache Zusammenstellung ist die folgende:

Damit kommen wir, je nach Zusammenstellung, auf folgende Nährwerte:

Kcal~500
Fett~10g
Kohlenhydrate~50g
Eiweiß~50g

Diese Werte dürften für die meisten Menschen etwa ein viertel bis ein drittel des Tagesbedarfs an Energie darstellen. Die Menge an Protein dürfte ebenfalls bei den meisten etwa ein drittel des Tagesbedarfs schon zum Frühstück abdecken. Der Anteil an Fett ist klein genug um ignoriert zu werden. Die Kohlenhydrate sind relativ hoch. Nach der nächtlichen Fastenphase können sie aber einen Energieschub bieten um fit in den Tag zu starten und aktiv zu sein, besonders für Menschen die morgens erst mal eine Weile brauchen.

Wem der Aufwand der Zubereitung dieses Müslis zu viel ist, der kann auch etwas mehr Geld ausgeben und sich ein Layenberger Müsli holen. Das Müsli von Layenberger hat von sich aus wenig Kohlenhydrate und einen hohen Protein-Anteil. Tausche Aufwand gegen Geld. Das muss jeder selbst mit sich und seinem Geldbeutel ausdiskutieren.

Das Layenberger Müsli findet sich hier:

Step3: Mittagessen, dazu ein großes Glas Wasser!

Zum Mittag was warmes. Eine Fleisch-Gemüse-Pfanne. Ist relativ schnell zubereitet und auf jeden Falls gesund.

Eine einfache Zusammenstellung ist die folgende:

  • 250g Fleisch (Pute, Hähnchen, ...)
  • 1 Dose Mais
  • 2 Paprika
  • 1/2 Zucchini
  • Pilze je nach Geschmack
  • würzen mit Chili-Flocken, Pfeffer oder sonstige Gewürze, je nach Geschmack

Bei der Auswahl der Gemüse-Arten kann man viel variieren. Kohlrabi, Salatgurke, Karotten, was immer einem beliebt.

Das bietet reichlich Nahrung und dürfte auch den größten Hunger stillen. Bei vielen reicht es glatt für zwei Portionen. Weitere Rezepte zum Mittag gibt es in den Rezepten, zum Beispiel die Barbecue-Hähnchen-Avocado-Pfanne.

Step4: Abendessen, dazu ein großes Glas Wasser!

Zum Abend noch ein paar Proteine und Mineralien.

Gute Protein-Lieferanten zum Abend sind die folgenden:

  • Eiweiß-Brot mit Lachs
  • Gekochtes Ei oder Omelett
  • Griechischer Joghurt mit Chia-Samen oder Früchten

Step5: Schlafen gehen

Guter Schlaf ist wichtig! Nachts regeneriert der Körper am meisten. Er muss nichts mehr tun, also kann er entspannen und den Tag verarbeiten. Stressfrei, gut und lange genug schlafen ist ein wesentlicher Faktor für die Gesundheit!

Wer sich noch was gutes tun möchte, presst sich vor dem Schlafengehen eine Zitrone aus, füllt den Saft in ein Glas, füllt mit Wasser auf und austrinken! Das schmeckt nicht jedem, gibt aber noch mal ordentlich Vitamine und ein wenig Flüssigkeit für die Nacht. Obendrein sagt man der Zitrone nach in der Nacht noch mal die Fettzellen zu öffnen. Das stimmt so einfach nicht. Was stimmt ist das die Zitrone Vitamine und Magnesium enthält. Beides ist gut für den Stoffwechsel, und ein guter Stoffwechsel ist gut zum abnehmen. Also nein, es gibt keinen Zauber-Trunk der über Nacht das Hüftgold wegschmelzen lässt. Es gibt nur gesunde Dinge die man tun kann um dem Körper zu helfen möglichst gut ins Gleichgewicht zu kommen. Vitamine und Mineralien gehören dazu, und der Zitronen-Trunk liefert uns beides.

Ein exemplarischer Tag ketogener Ernährung

Wer ab und an mal einen ketogenen Tag einschieben will, findet hier ein Beispiel:

  • Früh: Magerquark (250g) mit Erdbeeren (100g) = (197 Kcal, 18g Kohlenhydrate)
  • Mittags: halbes Hähnchen (mit Haut) mit Krautsalat (100g) = (745 Kcal, 10g Kohlenhydrate)
  • Abends: Griechischer Joghurt (300g) mit Chia-Samen (10g) = (391 Kcal, 17g Kohlenhydrate)

Ergibt rund 1333 Kcal und 45g Kohlenhydrate. Dazu zwei Liter Wasser trinken und hier und da einen grünen Tee. Fertig ist der Fat-Burner-Tag. Hunger leiden wird damit kaum jemand, trotz der geringen Energie. Falls doch, zwischendurch Salatgurke, Tomaten, oder ähnlich wasserhaltiges Gemüse essen. Vermeidet Hungerattacken und fällt nicht allzu sehr ins Gewicht.

Ergänzungen

Snacks und Beilagen

Wer Zwischenmahlzeiten braucht hat ebenfalls reichlich Auswahl. Es gibt Magenfüller die mit einem hohen Wassergehalt und wenig Energie Hungerattacken vermeiden können. Es gibt Energie-Lieferanten, die einem einen Schub geben können falls man zwischendurch Sport macht und hinterher wieder auftanken muss. Es gibt auch Protein-Lieferanten die man gut für unterwegs einpacken kann, die aber natürlich auch wieder Energie enthalten. Eigentlich gibt es für alles was. Seine Energie-Bilanz muss man natürlich im Auge behalten. Wer abnehmen will hält sich besser an die Magenfüller.

Magenfüller:

  • Tomate, Salatgurke, Zucchini, Kohlrabi, Paprika, ...
  • Kurz gesagt: wasserhaltiges Gemüse ohne Kohlenhydrate
  • Nicht so gut sind Mais, Möhren usw. Im Grunde alles was süß schmeckt oder Stärke enthält hat auch Energie. Nehmt Gemüse das nach Wasser schmeckt. Würzt es mit Pfeffer.

Energie-Lieferanten:

  • Bananen, Äpfel, Birnen, Kiwi, Beeren, ...
  • Eigentlich Obst aller Art. Wir bedienen uns hier am Fruchtzucker.
  • Dabei Vorsicht mit der Energie-Bilanz!

Protein-Lieferanten:

  • Protein-Shake
    • Kann man zu Hause zubereiten und mitnehmen.
  • Protein-Riegel
    • Gibt es auch in Low-Carb Varianten. Besser welche ohne Zucker. Die mit Zucker nur für nach dem Sport.
  • Geflügel-Streifen für Salate
    • Gibt es in so ziemlich jedem Supermarkt, meist sogar unterschiedlich gewürzt. Muss man nicht in Salat stecken, kann man auch so in der Pause naschen.
  • Trockenfleisch
    • Findet man mindestens im Shop für Sportnahrung. Kostet meist mehr als die Geflügel-Streifen für Salate, aber ist eine Möglichkeit.
  • Mini-Baby-Bell
    • Nicht gerade eine Protein-Bombe, aber super zu transportieren. Überall verfügbar, günstig, transportabel und Low-Carb.
  • Würstchen-Snack
    • Wie Baby-Bell nicht gerade die Protein-Bombe, aber überall verfügbar, günstig, transportabel und Low-Carb.

Alles in allem gibt es also reichlich Möglichkeiten auch mal schnell zwischendurch seinen Bedarf zu decken. Ihr schafft eure Protein-Werte in den Makros nicht? Nehmt euch 'nen Protein-Riegel mit, Würstchen oder sonstwas. Eine dieser Sachen bekommt man in jede Tasche. Ihr müsst nach dem Sport zurück ins Büro, wieder mit dem Auto los, zu den Kunden? Packt euch einen Protein-Shake und ein/zwei Bananen ein. Wenn das Sportzeug in die Tasche passt dann passt auch der Shake. Ihr bekommt immer wieder Hungerattacken? Schnippelt euch einen kompletten Kohlrabi in eine Dose und futtert den weg. Ich will sehen wer dann noch Hunger hat. Es gibt immer Wege!

Fett-Burner-Cocktail

Es gibt eine ganze Reihe Produkte am Markt die angeblich das Fett von allein schmelzen lassen. Die meisten kosten viel und bewirken wenig oder gar nichts. Tatsache ist das die Energie-Bilanz zählt! Was man tun kann ist den Kreislauf und den Stoffwechsel anzuregen. Jeder von uns kennt das: wenn wir Kaffee trinken werden wir wach, wenn wir scharf essen fangen wir an zu schwitzen. Beides bringt den Körper in Gang undd verbrennt somit Energie. Solche Zutaten helfen also den Energie-Verbrauch zu pushen. Das ist aber auch schon alles.

Wer sich einen Fett-Burner-Cocktail basteln will kann das mit drei einfache Zutaten selber tun:

  • Grüner Tee
  • Kaffee
  • Chili

Das genaue Rezept inklusive Dosierung findet ihr in den Rezepten. Der Energiegehalt liegt irgendwo bei 0. Also ein Versuch schadet nicht.

Mahlzeiten-Ersatz

Es gibt ja reichlich Diät-Produkte am Markt die einem vorgaukeln man braucht nur den Drink statt der Mahlzeiten zu konsumieren und alles wird gut. Das kann natürlich klappen, wenn damit die Energie-Bilanz stimmt. Das kann aber auch schnell mal zu Mangelerscheinungen führen. Ich halte davon nichts, schon gar nicht über einen längeren Zeitraum!

Trotzdem ist die Idee einzelne Mahlzeiten durch etwas kontrolliertes zu ersetzen verlockend. Gerade an Tagen wo man gesündigt hat oder noch mal ordentlich in Energie-Minus will, neigt man schnell dazu das Abendessen mal weg zu lassen. Gegen kleine Fasten-Phasen spricht auch nichts, sofern die Nährstoff-Zufur stimmt. Wer das Vollkorn Müsli weg lässt um sich ein Eis gönnen zu können macht was falsch.

Wer wirklich an die Fettpolster will kann besser gelegentliche Mahlzeiten durch sinnvolles ersetzen. Eine Variante wäre zum Beispiel statt Abendessen einen Protein-Shake mit wenig Kohlenhydraten. Geht auch als Frühstücks-Ersatz, muss man aber ausprobieren wie damit jeder in seinem individuellen Tagesablauf zurecht kommt. Gute Shakes enthalten auf jeden Fall noch eine Reihe Mineralien, Vitamine und Aminosäuren die dem Körper was mitgeben. Den Rest des Tages dann aber bitte schön abwechslungsreich ernähren.

Eine vollwertige Hauptmahlzeit ist Magerquark in Kombination mit diversen Früchten. Das ergibt eine sättigende Mahlzeit die bei der Energie-Bilanz nicht allzu sehr ins Gewicht fällt. Die Kohlenhydrate und Proteine liegen, je nach Frucht, bei 6g je 100g, die Energie bei 50Kcal je 100g. Der Trick: weil so wenig Energie enthalten ist, können wir jede Menge davon essen. 500g Magerquark mit 500g Erdbeeren ergibt ein gutes Kilo Futter. Das dürfte wirklich jeden satt machen, und das für gerade mal runde 550Kcal, also 55Kcal/100g. Man kann den Magerquark natürlich mit beliebigen Früchten kombinieren. Am Abend vorher zubereitet und im Kühlschrank aufbewahrt ist es gerade im Sommer eine hervorragend sättigende und erfrischende Mahlzeit. Rezepte dazu gibt es unter Rezepte: Fruchtquark.

Fast-Food

Fast-Food ist ein ewiges Streit-Thema. Die meisten sagen ungesund, ohne zu wissen warum. Es gab auch Versuche in denen Testpersonen sich ausschließlich von Fast-Food ernährt haben, und der betreuende Arzt hinterher erstaunt feststellte das eigentlich nur ein Glas Orangensaft gefehlt hätte, ansonsten war alles gut.

Wie man es auch dreht und wendet, am Ende steht fest das Fast-Food zu einseitiger Ernährung verleitet und vor allem jede Menge Kohlenhydrate enthält und selten richtig satt macht.

Es gibt aber auch Ausnahmen! Der Döner. Richtig, den gibt es auch im Brot. Und auch noch Weißbrot. Aber wenn wir uns den Rest anschauen, sehen wir Fleisch und Gemüse. Das klingt doch gar nicht so schlecht oder? Die Nährwertangaben sehen in etwa wie folgt aus:

Kcal~620
Fett~17g
Kohlenhydrate~77g
Eiweiß~38g

Mit den 77g Kohlenhydraten liegen wir natürlich weit vorn, da schlägt das Brot ins Gewicht. Der Brennwert ist aber vertretbar bezogen auf die Menge. So ein Döner ist eben eine reguläre Hauptmahlzeit, da besteht kein Zweifel. Aber wenn man vom Sport zurück ins Büro muss und keine Zeit mehr hat, ist ein Döner auf jeden Fall besser als Currywurst-Pommes! Also wer unbedingt Fast-Food braucht, nehmt Döner. Und ja, ich esse sie auch die leckeren Mistdinger. Denkt an die Ausnahmen! Ausnahmen müssen Ausnahmen bleiben.

Nachsatz

Das sind nur ein paar erste Anregungen wie man sich gesund ernähren und/oder seine Fettpolster angreifen kann. Es gibt viele weitere Rezepte, und es werden sicher noch viele Rezepte folgen. Für den Anfang sollen diese Anregungen aber genügen.

Nachdem wir wissen wie wir uns richtig ernähren, wird es Zeit sich vor dem Essen zu bewegen:









Copyright © 2017

Impressum