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Kraftsport


Allgemein

Das Krafttraining war für mich neu. Bietet aber viele interessante Möglichkeiten. Hier können einzelne Muskelpartien gezielt angesprochen werden, und an den Gewichten kann man sich auch mal richtig schön verausgaben. Außerdem spürt man sofort das man etwas getan hat.

Für den Anfang empfehle ich den Einstieg durch lernen der Grundübungen: Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeuge. Am besten unter Anleitung.

Ich persönlich folge einem Plan der sich in zwei Komponenten aufteilt. Ein mal Brust, Schultern und Trizeps, ein mal Rücken, Beine und Bizeps. Der Hintergrund ist folgender: Bei Übungen bei denen ich etwas von mir weg drücke (Bankdrücken, Brustpresse, Schulterdrücken), kommt der Trizeps mit zum Einsatz, wird also bereits ermüdet. Ich wähle also aus Teil 1 meines Planes aus den ersten beiden Kategorien jeweils ein bis zwei Übungen, und schließe mit einer Übung für den Trizeps ab, damit dieser Muskel noch mal komplett ermüdet wird. Analog gehe ich bei Teil zwei vor, auch hier ein bis zwei Übungen aus den ersten beiden Kategorien, und eine Übung aus der letzten Kategorie. So komme ich pro Tag auf drei bis fünf Übungen (je nach verfügbarer Zeit). Jede Übung wird mit 3x10 Sätzen ausgeführt (Aufwärmsätze nicht gerechnet), was insgesamt 90 bis 150 Wiederholungen ergibt. Das sollte reichen.

Der Vorteil dieses nicht so starr vorgegebenen Planes ist, das ich durch die freie Auswahl der Übungen immer ein wenig Abwechslung habe. Schließlich wollen wir keine Maschinen werden, die immer die gleiche Bewegung ausführen und dabei Tonnen stemmen, aber umkippen wenn Seitenwind kommt. Daher empfehle ich auch immer das Training mit freien Gewichten oder Hanteln. Wer an Geräten trainiert hat geführte Gewichte. Da werden die Muskeln ignoriert die alles stabilisieren. Außerdem kann man so auch mal spontan reagieren wenn die geplanten Geräte belegt sind. ;)

2'er Split

Teil 1, Brust, Schultern, Trizeps

  • Brust
    • Flachbankdrücken
    • Schrägbankdrücken
    • Brustpresse
    • Butterfly mit der Kurzhantel
    • Butterfly am Kabel
  • Schulter
    • Schulterdrücken mit der Kurzhantel
    • Schulterdrücken mit der Langhantel
    • Seitheben mit der Kurzhantel
    • Frontheben mit der Kurzhantel
  • Trizeps
    • Trizeps am Kabel
    • Trizeps im Überzug am Kabel
    • Trizeps im Überzug mit der Freihantel
    • Dips mit geradem Oberkörper
    • Dips mit vorgebeugtem Oberkörper

Teil 2, Rücken, Beine, Bizeps

  • Klimmzüge
    • Klimmzüge im Obergriff
    • Klimmzüge im Untergriff
    • Lattziehen in Nacken
    • Lattziehen im Obergriff
    • Lattziehen im Untergriff
    • Rudern mit der Langhantel
    • Rudern mit der Kurzhantel
    • Rudern am Kabel breiter Griff
    • Rudern am Kabel schmaler Griff
  • Kreuzheben und Kniebeuge
    • Kreuzheben mit der Langhantel
    • Kniebeuge mit freiem Gewicht
    • Kniebeuge mit dder Langhantel
    • Beinpresse
    • Wadenheber
  • Bizeps
    • Bizeps-Curl mit der Kurzhantel
    • Hammer-Curl mit der Kurzhantel
    • Bizeps mit der Curl-Stange
    • Bizeps mit der Langhantel
    • Bizeps am Kabel

Alternativ gibt es einen Plan der sich auf fünf Tage verteilt und jeden Tag eine Muskelgruppe anspricht. Pro Tag gibt es drei Übungen, wobei eine vierte je nach verfügbarer Zeit oder zur Abwechslung eingestreut werden kann.

5'er Split

Teil 1, Brust

  • Bankdrücken
  • Schrägbankdrücken
  • Butterfly
  • *Brustpresse

Teil 2, Rücken

  • Lattzug / Klimmzug
  • Ruderzug
  • Ruderzug breit
  • *Kreuzheben/Hyperextender

Teil 3, Schulter

  • Schulterdrücken
  • Seitheben
  • Nackenziehen
  • *Frontheben

Teil 4, Arme

  • Bizeps-Curl
  • Hammer-Curl
  • Trizeps-drücken
  • *Dips

Teil 5, Bauch-Beine-Po

  • Kniebeuge
  • Ausfallschritt
  • Zirkel (Sit-Up, Plank, Bicycle, Kerzen, Seilspringen, ...)
  • *Laufen

Der 5'er Split lässt sich besser bewältigen wenn man jeden Tag ein bisschen aber nie so richtig Zeit hat. Der 2'er Split hat seine Vorteile wenn es umgekehrt ist. Womit man man besser zurecht kommt sollte jeder selbst testen.

Nachsatz

Die ersten Versuche im Kraftbereich sollte man auf jeden Fall unter Anleitung machen. Auch später sollte man sich immer wieder kontrollieren oder am besten im Team trainieren. Das hilft nicht nur bei der Motivation, sondern es hat auch immer noch mal jemand ein Auge drauf ob sich Fehler einschleichen.









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